[соня]

об этих выписках

Код

Обнародование сделанных за несколько лет выписок из прочитанного имеет несколько целей
- позволить участникам форума быстро ознакомиться с возможно ранее неизвестными им авторами и книгами. Представив нечто более обширное, чем аннотация, но гораздо более краткое, чем полный текст книги - малую часть, всего лишь несколько его %%
Такое подобие службы интеллектуальных и духовных знакомств, где кто-то может встретить среди авторов свою "духовную половинку" или просто интересные и близкие сердцу тексты.
В таком случае можно обратиться к их оригиналу, который всегда указываю.
И наоборот: быстро понять, какую литературу читать не стоит.
И то и другое в таких темах можно обсудить с другими участниками форума.
- расширить круг обсуждаемого на форуме. Сделав представляемых авторов его условными участниками.
- благодаря большому количеству новых гуглимых имен и терминов в этих выписках привлечь к форуму больший интерес и новых участников извне и вообще повысить его рейтинг
- выбираемые куски (для дальнейшего перечитывания, работы и практики) самим фактом выбора отражают меня как личность и уже потому являются формой форумского общения
- в этих темах участники обсуждают не только книги, их авторов и сами выписки, но и делятся другими своими соображениями и опытом
- для многих эти выписки имеют самостоятельную ценность как наиболее практическая и стимулирующая к дальнейшей работе над собой часть книги

Йога, цигун и ТОПрактики (ТОП - телесно ориентированные практики)

Йога
Среди авторов
Патанджали

Код

Йога Патанджали 16 различных переводов
Рудой:
Йога Патанджали
Классическая йога
«Йога-сутры» Патанджали и «Вьяса-бхашья»
Вивекананда Афоризмы Патанджали

Шивананда

Код

Шивананда - Золотая книга йоги
Шивананда Наука Пранаямы
Шивананда - Словарь Йоги и Веданты
Шивананда : Сила мысли

Сатьянанда Сарасвати

Код

Древние тантрические техники йоги и крийи 3 тома-курса
Мула-Бандха. Ключ к мастерству
Тантрические практики преображения (Таттва шуддхи садхана)
Бихарская школа йоги
Кундалини-Тантра
Хатха Йога Прадипика (в 4х книгах)
Крия йога
Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха
Сурья Намаскар
Йога Нидра
Свара Йога
Бхакти Йога Сагар
Йогическое образование для детей
Свет на Взаимоотношения Гуру и Ученика

Айенгар

Код

Дерево йоги
Пранаяма - искусство дыхания

Рамачарака

Код

Раджа-Йога
Хатха-Йога
Джнана-йога
Наука о дыхании индийских йогов
ути достижения индийских йогов
Сила мысли
Астральные путешествия

Даосская йога

Код

Торчинов Е.А. - Даосская йога
Даосская йога. Алхимия и бессмертие - Лю Гуань Юй

Йога Вашишта Свами Венкатесананда

Цигун

Код

Тай-цзи цюань. Полное руководство по теории и практике
Входные ворота. Вводный курс УШУ
100 дней для здоровья и долголетия. Руководство по даосской йоге и цигун
Универсальная Цигун-терапия
Чжун Юань цигун. Книга для чтения и практики. 1 ступень

Среди авторов
Мантэк Чиа

Код

Цигун – Железная Рубашка (книги 1 и 3)
Космическая внутренняя улыбка
Космические звуки
Шесть исцеляющих звуков
Совершенствование мужской сексуальной энергии

Рамзес

Код

Цигун в буддийской и даосской традиции - Рамзес
Цигун: железная рубашка 2. Формирование тела света
Даосские практики бессмертия. Секреты динамического цигун
Секреты старого мастера часть 2
Основы психологической самозащиты

Содержание:

Код

Золотая книга йоги - Шивананда
Шивананда Словарь Йоги и Веданты
Наука Пранаямы - Шивананда
Сила мысли - Шивананда
Древние тантрические техники йоги и крийи - Сатьянанда Сарасвати
Мула-Бандха. Ключ к мастерству - Сатьянанда Сарасвати
Тантрические практики преображения (Таттва шуддхи садхана) - Сатьянанда Сарасвати
Бихарская школа йоги-2 - Сатьянанда Сарасвати
Дерево йоги - Айенгар
Пранаяма - искусство дыхания - Айенгар
Йога-фэнтези для вашего сердца. Аутотренинг. Медитация
Физиологические аспекты йоги - Эберт Дитрих
Оздоровительные аспекты хатха-йоги
Йогарахасья - Натхамуни
Древний трактат по йоге в изложении Шри Кришнамачарьи.
Йога Патанджали - Рудой
Эрнест Вуд. Cловарь Йоги
Дживамукти-йога - Гэннон
Растяжка на каждый день
Сатьянанда Сарасвати - Хатха Йога Прадипика
Сахаров - Йога из первоисточников
Сахаров - Открытие третьего глаза
Сахаров - Великая Тайна
Как работает йога - Майкл Роуч
Тибетская книга йоги - Роуч
Рецепт счастья - йога
Крийя-йога - Айенгар
Джнана-йога - Рамачарака
Упражнения йоги для глаз - Раманантата  
Шамбхави-мудра
АУМ
Холистический палсинг
Око возрождения - древний секрет тибетских лам - Кэлдер
Гхеранда-самхита
Упражнение на развитие тандэна и др. - Жикаренцев
Кастанеда - Магические пассы — Практическая мудрость шаманов древней Мексики
Кастанеда - Тенсегрити - магические пассы магов Древней Мексики
Полное методическое руководство по практической системе и упражнениям школы дона Хуана Матуса
Уроки чтения сердцем. Суфийские секреты здоровья - Усманов

[соня]

Йони мудра

Ваджроли мудра

Положите руки на колени и расслабьте все тело. Старайтесь тянуть половые органы вверх, подтягивая и напрягая половой орган и нижнюю часть живота.
Это сокращение похоже на то, которое человек делает, когда испытывает позыв к мочеиспусканию, но вынужден в течение некоторого времени сдерживаться.
Благодаря сокращению яички у мужчин должны слегка двигаться. Это и есть простая форма ваджроли мудры.
Ее цель состоит в преобразовании ретаса (сексуальной энергии) в оджас (чрезвычайно утонченную праническую или психическую энергию). Этот процесс называется урдхва ретас — сублимация сексуальной энергии. И оджас, и ретас представляют собой разновидности праны; ваджроли помогает вызывать сублимацию более грубой энергии ретаса в более утонченную энергию оджас.

Сидячее положение
Эти две асаны больше всего подходят, поскольку они оказывают постоянное давление на активирующую точку муладхара чакры в области промежности.
Если вы не способны сидеть в одной из этих асан, то можете выбрать в качестве альтернативы любую другую удобную сидячую позу.

Техника выполнения

Сидите в сиддхасане или сиддха йони асане.
Держите спину прямой, но расслабленной.
Закройте глаза и держите их закрытыми в течение всей практики.
Выполняйте кхечари мудру.
Положите кисти на колени и позвольте рукам расслабиться.
Сделайте полный выдох и слегка наклоните голову вперед, как показано на рис. 1.
С этого начинается первый круг.
Зафиксируйте свое внимание на муладхара чакре.
Мысленно трижды повторите: «муладхара муладхара муладхара», задерживая дыхание.

Вдыхайте с уджайи пранаямой и одновременно перемещайте свое осознание вверх по каналу арохан (переднему каналу), как показано на рис. 1.

По мере подъема осознания осознавайте каждую точку кшетрам: свадхистхана манипура анахата вишуддхи.
Не произносите названия в уме — просто осознавайте каждый центр.
При переходе осознания от вишуддхи к бинду поднимайте голову (рис. 2).
Вдох следует заканчивать, когда ваше осознание достигает бинду.
Задержите дыхание.
Поднимайте голову, по мере того как ваше осознание уходит с передней части тела.
Выполняйте йони мудру, закрывая уши большими пальцами, глаза — указательными пальцами, ноздри — средними пальцами, а губы — четвертыми и пятыми пальцами (рис. 3).
Не давите пальцами слишком сильно — просто достаточно для того, чтобы плотно закрыть каждые «врата».
Выполняйте мула бандху без джаландхара бандхи.
Практикуйте ваджроли мудру.
На этой стадии все врата закрыты.
Осознавайте аварохан (позвоночный канал).
Старайтесь зрительно представлять себе, что у вас в позвоночнике находится сверкающий медный тришул (трезубец) с основанием в муладхара чакре и тремя зубцами, выходящими вверх из вишуддхи чакры (рис. 4).
Продолжайте задерживать дыхание.
Трезубец будет сам по себе слегка двигаться вверх, так что его центральный зубец пронзает бинду.
Когда он пронзает бинду, мысленно один раз произнесите мантру «бинду бхедан» (буквально: «пронзание бинду»).
Ощущайте, что происходит взрывное распространение мантры во все стороны из бинду (рис. 5).
Затем трезубец снова опустится вниз в исходное положение, показанное на рис. 4.
Он будет опять подниматься; еще раз произнесите мантру «бинду бхедан», когда он пронзает бинду.
Затем он снова опустится.
Ощущайте эти попеременные подъемы и опускания трезубца, пока вы можете удобно для себя задерживать дыхание.
Затем прекратите ваджроли мудру.
Прекратите мула бандху.
Отпустите пальцы и опустите кисти на колени.
Делайте выдох с уджайи пранаямой и кхечари мудрой, одновременно перемещая свое осознание через центры в канале аварохан следующим образом: бинду аджна вишуддхи анахата манипура свадхистхана муладхара.
Поочередно осознавайте каждый центр (рис. 6) — не называйте его в уме.
Выдох должен заканчиваться в муладхаре.
Задержите дыхание.
Слегка наклоните голову вперед.
На этом заканчивается первый круг.
Сразу же начинайте второй круг.
Делайте вдох и позволяйте своему осознанию проходить через центры в переднем канале арохан и так далее.
Проделайте пять полных кругов.

Дыхание
В течение всей практики выполняйте уджайи пранаяму. Задерживайте дыхание, повторяя мантру «муладхара». Делайте вдох, поднимаясь по переднему каналу. Задерживайте дыхание, зрительно представляя трезубец и повторяя мантру «бинду бхедан». Делайте выдох, опускаясь по позвоночному каналу.

Осознание
Фиксируйте осознание на дыхании, чакрах и точках кшетрам, закрывании девяти врат, трезубце и мантрах «муладхара» и «бинду бхедан».

Количество кругов
Следует делать 5 кругов. Это должно занимать около пяти минут — чуть больше или чуть меньше, в зависимости от вашего управления дыханием.

Советы
1. Большинству людей окажется трудно завершить круг на одном дыхании. Вы можете слегка задыхаться. Вначале лучше всего прерывать практику посередине круга и делать вдох и выдох. Не перенапрягайтесь.
2. Возможно, вы способны делать один полный круг с одним вдохом и выдохом, но все равно ощущаете неудобство. В этом случае мы советуем вам делать один вдох в конце каждого круга, когда ваше осознание достигает муладхары. Когда вы научитесь лучше контролировать продолжительность вдоха, задержки дыхания и выдоха, от этого дополнительного удобства можно будет отказаться.
3. Возможно, после каждой задержки дыхания и визуализации трезубца вы будете ощущать небольшой дискомфорт или вам будет трудно делать выдох. Кажется, что лёгкие «заперты». Мы обнаружили, что эту проблему можно преодолеть, слегка вдыхая перед выдохом.
4. На протяжении всей этой практики чрезвычайно важно держать спину совершенно прямой. Если ваш позвоночник не выпрямлен, то вы не будете воспринимать ощущение, которое следует за пронзанием бинду.
5. Кроме того, важно правильно выполнять ваджроли мудру, поскольку это тоже усиливает ощущения, испытываемые во время данной практики. Когда ваджроли мудра доведена до совершенства, сокращение ваджра нади может достигаться без сокращения сфинктерных мышц анального отверстия. При этом возникает ощущение, подобное прохождению электрического тока по всей длине ваджра нади до мозга.
6. Старайтесь повышать чувствительность своего осознания до такой степени, чтобы вы могли действительно ощущать пронзание бинду. Это ощущение похоже на электрошок.


Шакти

Сидите в удобной позе.
Держите спину прямой.
Закройте глаза и держите их закрытыми в течение всей практики.
Выполняйте кхечари мудру.
Сделайте полный выдох.
Наклоните голову вперед.
Зафиксируйте осознание на муладхара чакре.
С этого начинается первый круг.
Мысленно произнесите мантру «муладхара муладхара муладхара».
Затем вдыхайте с уджайи пранаямой, позволяя своему осознанию подниматься по переднему каналу (арохан).

Следует поочередно осознавать каждый центр следующим образом:
свадхистхана
манипура
анахата
вишуддхи
Не следует произносить названия в уме — должен быть только плавный поток осознания (рис. 1).
Поднимайте голову, когда осознание переходит от вишуддхи к бинду (рис. 2).
Вдох должен прекращаться, когда осознание достигает бинду.
Задержите дыхание.
Практикуйте йони мудру, закрывая пальцами глаза, уши, ноздри и рот (рис. 3).
Позвольте своему осознанию непрерывно двигаться по кругу через аварохан (позвоночный канал) и арохан (спинной канал).
Одновременно старайтесь зрительно представлять себе тонкую зеленую змею, движущуюся по той же замкнутой петле.
Продолжайте задерживать дыхание.
Змея должна двигаться вниз от бинду к муладхаре в позвоночном канале, а затем вверх от муладхары к бинду в переднем канале.
Следует соединять движение змеи с движением осознания.
Змея должна делать полный круг (рис. 3).
Зрительно представляйте себе змею, кусающую свой хвост.
Пусть змея непрерывно движется по кругу; если она начинает двигаться по другому пути, позвольте ей это делать — только наблюдайте.
Может казаться, что она отклоняется в сторону от контура аварохан — арохан; пусть будет так.
Только сохраняйте осознание.
Продолжайте эту визуализацию, пока вы можете удобно для себя задерживать дыхание, но не перенапрягайтесь.
Затем прекратите делать йони мудру и положите руки на колени.
Зафиксируйте свое осознание на бинду.
Выдыхайте с уджайи, осознавая каждый центр в канале аварохан: аджна вишуддхи анахата манипура свадхистхана муладхара
Не следует называть каждый центр — только осознавайте его (рис. 4).

Выдох должен заканчиваться, когда ваше осознание достигает муладхары.
Опустите голову вперед.
На этом завершается первый круг.
Немедленно начинайте второй круг.
Мысленно трижды повторите мантру «муладхара».
Затем, делая вдох с уджайи, поднимайте свое осознание через центры в канале арохан.
Выполните 5 полных кругов.

Дыхание
В течение всей практики выполняйте уджайи пранаяму. Задерживайте дыхание, повторяя мантру «муладхара». Делайте вдох, поднимаясь по каналу арохан. Задерживайте дыхание, зрительно представляя себе движение внутренней змеи. Делайте выдох, спускаясь по каналу аварохан.

Советы
Когда вы освоите эту крийю, пять кругов должны будут соответствовать пяти полным вдохам. Однако поначалу это нелегко. Мы рекомендуем вам следовать указаниям, которые даны в аналогичном разделе описания предыдущей крийи — наумукхи.

Осознание
Осознавайте дыхание, центры в каналах арохан и аварохан, муладхара чакру, физическое движение головы, подъем и опускание головы и визуализацию психической змеи.

Визуализация
Если вы практикуете только шакти чалини, то вам может оказаться трудно зрительно представлять себе змею. Однако если вы сперва выполняете предыдущие десять практик, то вам будет гораздо легче визуализировать. Змея как будто появляется естественным образом. Если вы не можете зрительно представлять себе змею, не беспокойтесь — со временем и по мере практики вы этому научитесь.

Количество кругов
Делайте пять кругов. Это занимает около пяти минут, в зависимости от вашей способности задерживать дыхание и контролировать вдох и выдох.


Сурья Бхеда Пранаяма

Сурья бхеда пранаяма предназначена для стимуляции и пробуждения энергии в физическом и праническом телах. Эту практику можно назвать психическим активатором. Слово сурья означает «солнце», а бхеда означает «пронзать, пробуждать». Солнце представляет пингала нади (психический проводящий путь, связанный с энергией в структуре человека), а также поток дыхания через правую ноздрю.
Существуют различные альтернативные методы. Вы можете выбрать одну из этих практик по своему предпочтению.

«Практикующий должен сидеть в удобной позе и вдыхать через правую ноздрю, пока не почувствует, что нарастание давления доходит до волос и кончиков пальцев. Тогда он должен выдыхать через левую ноздрю».

«Следует снова и снова практиковать сурья бхеда пранаяму. Она будет очищать переднюю часть мозга, устранять все расстройства дыхания и уничтожать бактерии в теле».

«Пожалуйста, слушайте внимательно. Делайте как можно более глубокий вдох через правую (сурья) ноздрю. Задерживайте дыхание внутри. Выполняйте джаландхара бандху. Продолжайте делать кумбхаку так долго, как можете, пока пот не начнет выходить из корней волос и пальцев».

«Во время сурья бхеда пранаямы вы должны ощущать, как будто дыхание при вдохе поднимается из области пупка. Следует делать медленный выдох через левую ноздрю. Снова вдохните через правую ноздрю, задержите дыхание, затем выдыхайте через левую ноздрю. Повторяйте этот процесс снова и снова».

Техника 1

Примите удобное сидячее положение.
Держите позвоночник и голову вертикально, но без напряжения.
Положите руки на колени.
Закройте глаза и расслабьте все тело.
Позвольте дыханию становиться глубже.
Теперь начинайте выполнять сурья бхеду.
Поднимите правую руку к лицу в насагра мудру.
Положите указательный и средний пальцы на лоб, а безымянный палец и большой палец по обе стороны носа.
Закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
Медленно и глубоко вдыхайте через правую ноздрю.
В конце вдоха закройте обе ноздри безымянным и большим пальцами.
Задержите дыхание на удобный для вас промежуток времени.
Не перенапрягайтесь.
Затем отпустите зажим безымянного пальца.
Медленно выдыхайте через левую ноздрю.
На этом завершается один цикл.
Выполните столько циклов, сколько позволяет имеющееся у вас время.

Техника 2

Сядьте в удобную позу.
Сделайте приготовления, описанные в технике 1.
Затем медленно вдыхайте через правую ноздрю, стараясь представлять себе, что дыхание втягивается вверх из резервуара энергии в области пупка.
Вы должны ощущать, как на вдохе дыхание наполняет новой энергией все тело.
Ощущайте, что все ваше тело расширяется.
В конце вдоха закройте обе ноздри.
Задерживайте дыхание, выполняя джаландхара бандху.
После удобного для вас времени задержки прекратите джаландхара бандху и поднимите голову.
Ослабьте нажим безымянного пальца и выдыхайте через левую ноздрю.
Один цикл завершается в конце выдоха.
Сделайте еще несколько циклов.

Техника 3
Повторите технику 1 до момента задержки дыхания.
Затем одновременно выполняйте джаландхара бандху и мула бандху.
Выполняя обе бандхи, задерживайте дыхание в течение удобного для вас промежутка времени.
Затем прекратите обе бандхи и поднимите голову.
Медленно выдыхайте через правую ноздрю (а не через левую, как в предыдущих практиках). В конце выдоха начинайте второй цикл.
Вдыхайте через правую ноздрю, задерживайте дыхание, выполняйте бандхи; затем прекращайте бандхи и выдыхайте через правую ноздрю.
Сделайте еще несколько циклов.

Сохраняйте осознание дыхания и механики практики.

Продолжительность и время для занятий

Сурья бхеда приносит много пользы, если ее делать в течение длительного периода времени.

Благотворное действие
Описанные три варианта пробуждают энергию в теле и повышают жизнеспособность; они особенно рекомендуются тем людям, которые постоянно чувствуют вялость и сонливость. Сурья бхеда помогает преобразовывать тамас (вялость) в раджас (динамизм). Это поможет сделать ум более проворным и восприимчивым и окажет огромную помощь в медитативной практике.


Программа 1: продолжительность 118 минут — расширенная практика крийя йоги

Программа 2: укороченная практика крийя йоги в соответствии с имеющимся временем

Делайте столько практик, перечисленных выше в программе 1, сколько успеете, начиная с крийи № 1. Не сокращайте и не пропускайте ни одну крийю.