Крийя йога. Практика Паван Санчалана (крийя номер 4)Слово паван на санскрите означает «дыхание»; санчалана означает «движение по кругу». Следовательно, эта крийя может быть названа «движением сознания дыхания по кругу». В последовательности крий она идет четвертой, сразу после нада санчаланы.
Сидячее положениеПо традиции следует сидеть в падмасане или сиддхасане (или сиддха йони асане для женщин). Это наилучшие сидячие позы, поскольку они позволяют держать спину прямой, но расслабленной в течение продолжительных периодов времени.
Если вы не можете удобно сидеть ни в одной из этих асан, то используйте любое удобное сидячее положение. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым в течение всей практики.
По желанию, руки можно положить на колени или сложить под животом.
Осознание психических каналов и повторение в умеКак и в крийе номер 3, от вас будет требоваться перемещать свое осознание по кругу через психические каналы арохан и аварохан. Вы должны повторять в уме название каждой чакры и точки кшетрам, по мере того как ваше осознание поочередно проходит через них. В целом, процесс таков:
Когда ваше осознание достигает муладхары, вы должны трижды повторять в уме «муладхара... муладхара... муладхара».
Затем, непосредственно перед подъемом по психическому каналу арохан, мысленно произносите «арохан».
Вдыхая, поднимайтесь по каналу арохан. По очереди ощущайте каждую точку кшетрам и мысленно один раз произносите их названия: свадхистхана, манипура, анахата, вишуддхи, аджна.
Затем, когда ваше осознание достигает центра бинду, вам следует трижды повторять в уме: «бинду... бинду... бинду».
Непосредственно перед спуском по каналу аварохан, один раз произнесите в уме слово «аварохан».
Выдыхая, опускайтесь по каналу аварохан. Поочередно ощущайте каждую чакру и один раз произносите в уме их названия: аджна, вишуддхи, анахата, манипура, свадхистхана.
Затем процесс повторяется, начиная с троекратного повторения в уме слова «муладхара».
Вспомогательные практикиЧтобы выполнять паван санчалану, вы должны быть знакомы со следующими основными техниками:
1. уджайи пранаямой;
2. унмани мудрой;
3. кхечари мудрой.
Уджайи пранаяма и унмани мудра представляют собой неотъемлемую часть нада санчаланы, так что вы должны быть способны их делать. Кхечари мудра впервые вводится в практики крийя йоги в данном разделе. Она очень проста и будет вспомогательной техникой во многих следующих крийях.
Техника выполненияПосле завершения нада санчаланы (крийи номер 3) следует сразу же начинать выполнять паван санчалану.
Не меняйте своего сидячего положения.
Держите позвоночник прямо.
Откройте глаза.
Сложите язык в кхечари мудру; выполняйте кхечари мудру в течение всей практики, хотя при возникновении дискомфорта вы можете на короткое время освобождать языковый замок.
Сделайте полный выдох.
Наклоните голову вперед, но без напряжения.
Направьте свое осознание на область муладхара чакры.
Отсюда начинается первый круг.
Мысленно повторяйте: муладхара... муладхара... муладхара.
При желании, можно слегка сокращать мышцы в области муладхары при каждом произнесении в уме.
Один раз мысленно скажите: арохан.
Выполняя на вдохе уджайи пранаяму, начинайте свой подъем по переднему каналу арохан.
Поднимаясь, по очереди осознавайте каждую точку кшетрам и один раз называйте ее в уме.
Должно происходить непрерывное течение осознания от одной точки кшетрам к следующей.
Когда ваше осознание переходит от вишуддхи к бинду, слегка поднимайте голову.
В точке бинду голова должна быть слегка наклонена назад.
Ваш вдох должен заканчиваться, когда осознание достигает бинду.
Трижды повторите в уме: бинду... бинду... бинду; при этом вы должны полностью осознавать область бинду.
Затем один раз произнесите в уме «аварохан», и начинайте спускаться через позвоночный психический канал аварохан.
Нисхождение осознания должно быть синхронизировано с выдохом при выполнении уджайи пранаямы.
По очереди осознавайте каждую чакру и один раз мысленно произносите ее название.
Во время нисхождения осознания от бинду к муладхаре следует выполнять унмани мудру.
При достижении муладхары глаза должны быть почти или полностью закрыты.
Достигнув муладхары, позвольте своей голове слегка наклониться вперед. Откройте глаза.
Это окончание первого круга.
Весь процесс схематически изображен на приведенных выше рисунках.
Затем начинайте второй круг.
Мысленно повторите: муладхара... муладхара... муладхара.
Потом один раз произнесите в уме «арохан» и начинайте подъем по переднему каналу арохан.
Проделайте 49 кругов.
ДыханиеНа протяжении всей практики выполняйте уджайи пранаяму.
При троекратном повторении слова «муладхара» ненадолго задерживайте дыхание.
Делайте вдох, поднимаясь по переднему каналу арохан.
Ненадолго задерживайте дыхание, троекратно повторяя слово «бинду».
Опускаясь по позвоночному каналу аварохан, делайте выдох.
Смятение умаЕсли ваш ум возбужден, позвольте своему дыханию стать глубже и быстрее. Не подавляйте мысли. Если ваш ум достаточно спокоен и сосредоточен, позвольте дыханию быть медленным и более незаметным, почти бесшумным.
ЭнергизацияСтарайтесь чувствовать, что с каждым дыханием вы наполняетесь энергией. Ощущайте, как прана накапливает силу и поочередно пронзает каждую чакру и точку кшетрам.
ОсознаниеНа протяжении всей практики сохраняйте осознание. Фиксируйте осознание на выполнении уджайи пранаямы, прохождении чакр и точек кшетрам, мысленном повторении и унмани мудре.
Последовательность
Паван санчалану следует делать сразу после нада санчаланы и перед шабда санчаланой.
Продолжительность
Вам следует выполнять 49 кругов. Это будет занимать примерно 25 30 минут, в зависимости от глубины и темпа дыхания.
Счет кругов
Мы настоятельно рекомендуем вам при выполнении этой крийи использовать четки, чтобы отмечать количество выполненных кругов. Завяжите узел между сорок девятой и пятидесятой бусинами четок, считая от бусины сумеру, так же, как описано для нада санчаланы. Завершая каждый круг, перемещайте четки на одну бусину. То есть перебирайте по одной бусине всякий раз, когда ваше осознание возвращается к муладхара чакре.
Тема 3
Асаны. Практика Пада хастасана Техника выполненияВыполнение состоит из пяти стадий.
Стадия 1: исходное положение
Станьте прямо. Сдвиньте ступни.
Позвольте рукам расслабиться и повиснуть вдоль тела.
Постарайтесь расслабить все тело.
Дышите нормально.
Затем переходите к стадии 2.
Стадия 2: сгибание вперед
Сделайте глубокий вдох.
Медленно выдыхая, наклоняйте туловище вперед.
Сперва позвольте голове наклониться вперед без мышечного усилия.
Затем позвольте туловищу постепенно сгибаться вперед.
Руки должны оставаться расслабленными в течение всего наклона вперед, так чтобы они вертикально свисали к полу.
Сгибаясь, старайтесь представлять себе, что в вашем теле нет костей или мышц.
В конце выдоха ваши голова и туловище должны быть направлены к полу.
Следует стараться, чтобы голова свисала как можно ближе к коленям, но без всякого напряжения.
Сохраняя неподвижность в этом положении, сделайте несколько нормальных вдохов и выдохов. Затем переходите к стадии 3.
Стадия 3: акцентирование сгибания
Ладони должны быть направлены вперед и соприкасаться с задними сторонами ног. Затем поступайте следующим образом:
Расслабьте мышцы спины.
Держите ноги прямыми.
Сделайте глубокий вдох.
Затем, выдыхая, попробуйте подтянуть голову к коленям.
Не перенапрягайтесь.
Голову следует осторожно подтягивать к коленям, слегка напрягая мышцы предплечий.
Мышцы спины и ног должны оставаться пассивными.
Не огорчайтесь, если вы не можете коснуться головой коленей... это придет с регулярной практикой, когда мышцы вашей спины станут более эластичными.
Ни при каких обстоятельствах не следует использовать чрезмерную мышечную силу.
Если вы не можете коснуться головой коленей, то просто сгибайтесь вперед настолько, насколько вам удобно.
Это конечная поза стадии 3.
Дышите медленно и глубоко.
Оставайтесь в этом положении примерно минуту, позволяя мышцам спины расслабляться и растягиваться.
Затем переходите к стадии 4.
Стадия 4: сгибание позвоночника
На этой стадии вам лучше всего держать руками ноги сразу над лодыжками; можете держаться за ноги выше.
Продолжая держаться за ноги, поверните руки так, чтобы ладони были обращены назад.
Держите руки в этом положении на протяжении всей последующей практики.
Сделайте полный выдох.
Затем, вдыхая, выполняйте следующие движения:
Поднимите голову и плечи вперед и вверх, насколько это возможно без неудобства.
Одновременно следует напрягать мышцы предплечий и стараться тянуть поясницу вниз.
Нижнюю и среднюю части спины следует тянуть вниз, сгибая и напрягая руки; голову и плечи следует поднимать как можно выше.
Это движение прилагает мощное напряжение ко всему позвоночнику и стимулирует его.
Вы также будете ощущать сильное сокращение мышц живота. Выполняя это сгибание позвоночника, задерживайте дыхание.
Это конечная поза стадии 4. Затем ослабьте сгибание.
Сделайте выдох и повторите стадию 3; то есть попробуйте коснуться головой коленей.
В течение короткого времени дышите медленно и глубоко.
Потом повторите стадию 4.
Стадии 3 и 4 следует выполнять друг за другом в течение имеющегося у вас времени.
Стадия 5: возвращение в исходное положение
Выполнив стадии 3 и 4 несколько раз, уберите руки с ног.
Пусть они свисают, как будто в них нет мышц и костей.
Делая вдох, медленно поднимите тело в вертикальное положение.
Это один полный цикл пада хастасаны.
проделайте еще один цикл.
ДыханиеНа протяжении всей практики дышите носом. В исходном положении дышите нормально. Наклоняясь вперед, делайте вдох. В конце наклона вперед (то есть в конце стадии 2) дышите нормально. После глубокого вдоха выдыхайте, подтягивая голову к коленям (стадия 3). Дышите медленно и глубоко, держа голову на коленях или рядом с ними (стадия 3). Вдыхайте, поднимая голову и плечи и напрягая нижнюю и среднюю части позвоночника (стадия 4). Задерживайте дыхание, удерживая это сгибание. Делайте выдох, снова стараясь коснуться головой коленей (стадия 3). Делайте вдох, поднимая тело в исходное положение. Координируйте дыхание с физическим движением. Это принесет больше пользы, а также облегчит выполнение асаны.
ОсознаниеОсознавайте:
1. расслабление мышц спины;
2. дыхание;
3. физическое движение.
Напряжение мышц спины и ног. В течение всей практики (за исключением стадии 4) мышцы спины и ног должны оставаться пассивными. Зачастую люди напрягают мышцы спины и ног, стараясь усилить сгибание вперед. Это противоречит цели практики, поскольку мышечные усилия делают спину еще менее гибкой и уменьшают возможную степень сгибания тела вперед. Позволяйте мышцам расслабляться: они будут постепенно удлиняться и становиться более эластичными.
Не сгибайте позвоночник сильнее, чем позволяет его эластичность в данное время. Знайте и принимайте свои ограничения и не выходите за их пределы. При регулярной практике ваши спинные мышцы постепенно будут становиться все более и более податливыми; кроме того, ваши мышцы будут слегка удлиняться.
Пада хастасану можно делать столько, сколько вы хотите. Хорошо заниматься от трех до пяти минут. Занимайтесь в любое свободное время, но не после еды.
Благотворное действиеПада хастасана массирует и тонизирует пищеварительные органы, помогая улучшению пищеварения и устранению таких недугов, как запор.
Широко распространенный симптом современного образа жизни — боли в спине, шее и голове. Они, как правило, вызываются хроническим стрессом и беспокойством, мышечным напряжением, смешением позвонков и сдавливанием связанных с ними нервов, чаще всего в результате сидения в неправильном положении в течение длительных периодов времени. Пада хастасана помогает устранять эти причины и предотвращает боли в позвоночнике и голове. Эту асану особенно полезно делать во время работы, когда легко возникают такие боли.
Пада хастасана очень полезна для выравнивания незначительных смещений позвонков и освобождения ущемленных ими нервов (как это бывает при ишиасе). Одновременно пада хастасана укрепляет мышцы спины, слабость которых нередко бывает причиной смещения межпозвоночных дисков. Поэтому пада хастасана полезна для профилактики радикулита и смещения дисков, а также для лечения умеренных случаев этих недугов.
Пада хастасану можно назвать полуперевернутой асаной. В течение большей части практики верхняя часть тела находится в перевернутом положении, что улучшает приток крови к мозгу и повышает эффективность его функционирования. Кроме того, перевернутое положение тела улучшает кровоснабжение гипофиза и щитовидной железы. Пада хастасану можно делать в любое время, получая практически ту же пользу, что и от традиционных перевернутых асан (хотя и на меньшем уровне)
Пада хастасана помогает стимулировать кровообращение; это приносит большую пользу. Вот лишь несколько ее полезных свойств:
1. снятие усталости и повышение жизненной энергии;
2. улучшение сосредоточения;
3. улучшение процессов обмена веществ в организме (за счет воздействия на щитовидную железу и гипофиз); 4. устранение заложенности носа.
Чтобы достичь этого благотворного действия, следует повторять стадии 2 4 друг за другом в течение нескольких минут. Этого времени достаточно для обеспечения дополнительного притока крови к голове.
У пада хастасаны много и других полезных свойств. Она растягивает мышцы ног, тонизирует половые органы и железы и т.п.
ВариантыПада Ангустхасана
Слово ангустха на санскрите означает «большой палец» как руки, так и ноги; пада означает «ступня». Следовательно, эту асану можно назвать «позой с соприкасающимися большими пальцами рук и ног».
Ее могут делать только люди с достаточно эластичными мышцами спины. Она выполняется в точности как пада хастасана. Единственная разница состоит в положении рук.
1. Те, кто может легко дотянуться руками до больших пальцев ног, но не может положить ладони на пол, должны держать большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук.
2. Тем, кто может класть ладони на пол, следует подложить руки под передние части ступней ладонями вверх, как показано на рисунке вверху. Пальцы должны быть направлены в сторону пяток.
Это один метод. Альтернативный метод состоит в том, чтобы браться руками за ступни сбоку, чтобы пальцы были направлены навстречу друг другу.
Пада ангустхасана обладает примерно теми же полезными свойствами, как пада хастасана, хотя сгибание спины в этом случае больше.
Уттхита джану сиршасанаСлово уттхита на санскрите означает «приподнятый» или «обращенный вверх»; джану означает «колено», а сирша означает «голова». Перевод названия этой асаны довольно длинный: «поза с головой, повернутой вверх, между коленей». Асана называется так потому, что при ее выполнении голову помещают между коленей лицом вверх. Иногда ее также называют «уттхан асана». Пытаться выполнять эту асану можно только людям с очень гибкой спиной.
Техника выполненияВстаньте прямо, расставив ступни примерно на 25 см.
Позвольте рукам пассивно свисать вдоль тела.
Выполните стадию 2 пада хастасаны.
Согните ноги в коленях.
На выдохе заведите руки горизонтально сзади за колени локтями наружу.
Расслабьте тело.
В течение короткого времени дышите нормально.
Затем сделайте полный выдох.
Постарайтесь положить пальцы рук сзади на шею.
Попробуйте медленно выпрямлять ноги, не давая пальцам рук соскользнуть с шеи.
Не перенапрягайтесь; прилагайте для выпрямления ног некоторое усилие, но не слишком большое.
Выпрямление ног создает мощный рычаг, сгибающий позвоночник, и приводит к сильному сжатию живота.
Ноги должны быть выпрямлены настолько, насколько это возможно без неудобства.
Лицо должно быть направлено назад и вверх.
Дышите медленно и глубоко.
Оставайтесь в конечной позе примерно минуту, затем согните ноги и расслабьтесь.
Вернитесь в конечную позу, снова выпрямляя ноги.
Глубоко дыша, оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас времени.
Выйдите из конечной позы, сгибая ноги.
Затем либо повторите конечную позу, либо вернитесь в исходное положение, как описано для стадии 5 пада хастасаны.
Полезное действие тоже аналогично действию пада хастасаны, но сильнее.
Динамическая пада хастасанаЭто самая легкая разновидность пада хастасаны. Она очень полезна для избавления от лишнего веса, повышения гибкости тела и для общеоздоровительных целей. Она может быть хорошим заменителем сурья намаскар.
Техника выполненияВстаньте прямо, сдвинув ступни и выпрямив ноги.
Поднимите руки над головой, слегка отклонившись назад. Выдыхая, наклоняйтесь вперед.
Старайтесь коснуться ладонями пола.
Ноги все время должны оставаться прямыми.
Делая вдох, поднимите тело в исходное положение.
Это один цикл.
В исходном положении старайтесь сгибать спину назад, но без напряжения.
Выполните столько циклов, сколько сможете, не утомляясь.
По мере практики, вы сможете делать от 30 до 60 циклов.
Переславский гуманитарный форум » Гуманитарные форумы » Философия » Соня: конспекты интеграции мирового наследия
соня 7 Йога, цигун и ТОПрактики (ТО - телесно ориентированные) 8.7.2018, 7:39
8.7.2018, 7:39
Ответов
