[соня]

Мунро Маргарет. Холистический палсинг



Из Козлов В.В.
Психотехнологии измененных состояний сознания
http://www.koob.ru/kozlov_v/kozlov_psihotehnologii



Холистический палсинг — мягкая и эффективная форма работы с телом, использующая пульсации с частотой 120—160 в минуту (ритм сердца человеческого эмбриона). Эти пульсации создаются покачиванием всего тела массажиста и проходят через все тело клиента. Холистический палсинг можно делать на столе и на полу, в любой одежде (только без обуви и очков). Результатом его действия является глубинная релаксация, «растворение» блоков и мышечных зажимов, подключение к процессу исцеления внутренних ресурсов организма. Для проведения палсинга не существует возрастных и клинических ограничений. Немаловажно также и то, что обучить палсингу и освоить его приемы достаточно легко. В контексте работы с расширенными состояниями сознания и связным дыханием холистический палсинг может быть использован для следующих целей:
• снятие остаточных болезненных явлений после дыхательной сессии (головная боль, мышечные зажимы, общая вялость и т. д.);
• обучение расслаблению;
• создание контекста БПМ-1 и активация дородовой памяти.

Палсинг отличается от других видов работы с телом тем, что никогда не работает с болезненными ощущениями напрямую. При возникно¬вении боли массажист просто переходит на другой участок тела, и поскольку колебания все равно распространяются по всему телу, то позднее, вернувшись к болезненной области, можно заметить разницу. Эффект полной сессии палсинга может продолжаться в течение многих часов и даже дней. Приемы палсинга могут свободно использоваться отдельно, в контексте любой другой терапии, в любом объеме и последовательности. Самый важный навык в работе с палсингом — это «про-пускание» колебаний через все тело массажиста от земли до тела клиен¬та, палсинг всегда проводится всем телом и только тогда действует на все тело клиента.
И еще два замечания: колебания большой амплитуды действуют в основном на поверхностном слое, а волны малой амплитуды проника¬ют глубже в тело, поэтому важно использование всего спектра и частоты колебаний амплитуды.
Палсинг делается без усилий. Любая напряженность и отсутствие контакта с клиентом могут привести к возрастанию сопротивления и снижению эффективности.
Выражаю глубокую благодарность своему другу Александру Гиршону за помощь при подготовке этого материала.



Техника палсинга

1. Палсинг тазовой области в положении лежа на спине Специалист находится лицом к лицу клиента, ладони лежат на бедрах, вдоль тела. Покачивания из стороны в сторону. Начинайте с небольших пульсаций, увеличивайте их, а затем возвращайтесь к небольшим. Небольшие и быстрые покачивания. Большие и медленные.
2. «Закручивание» ноги
Положите руки на бедра и ниже колена. Начните закручивающие движения. Сначала небольшие и быстрые вращения, постепенно увеличивая их до максимально возможного (медленного). Вернитесь к небольшим и быстрым закручиваниям и переходите к п. 3.
3. Палсинг колена
После «закручивания» ноги положите руку на коленную чашечку и делайте боковые пульсации очень тонко и мягко. Поместите другую руку под колено и перейдите к п. 4.
4. Подъем колена
Поместите обе руки под колено слева и справа. Начните мягко под¬брасывать колено с небольшой амплитудой, позволяя ноге падать на стол. Повторяйте подбрасывания, с каждым разом увеличивая ампли-туду. Через боковой палсинг обеих ступней перейдите на другую ногу и повторите пп. 2, 3, 4.
5. Палсинг обеих ног
Обе ноги лежат на столе, начните с мягких покачиваний из стороны в сторону, затем переместите ладони под лодыжки и поднимите обе ноги. Легко потяните на себя, чтобы обеспечить некоторое натяжение и продолжайте палсинг из стороны в сторону. Небольшие пульсации переходят в большие, затем вы вновь возвращаетесь к маленьким, затем переходите к вертикальным пульсациям, возвращаетесь к пульсациям из стороны в сторону и заканчиваете очень мелкими пульсация¬ми, когда кладете ноги обратно на стол. Заканчивайте боковым палсингом ступней. '
6. Палсинг пальцев ноги
Возьмите оба больших пальца ног за верхнюю часть, поднимите ноги за них, если это возможно, и мягко потяните назад. Продолжая боко¬вые покачивания, опустите ноги, возьмитесь за другой палец и проделайте то же самое; продолжите с третьим и четвертым пальцем. Мизинец берите большим пальцем за верхнюю часть, а остальными — у основания.
7. Палсинг рук в положении лежа на спине
Мягко приподнимите одну руку, держась большими пальцами за за¬пястье. Потяните назад, слегка натягивая руку. Во время вертикальногопалсинга медленно перемещайтесь к голове. Когда рука будет находиться под прямым углом к телу, измените захват, позволяя руке повернуться. Продолжайте палсинг, пока не встанете за головой клиента, все время сохраняя натяжение руки. Продолжайте палсинг в обратном направлении, пока рука не будет находиться под прямым углом к телу.
8. Покачивание локтей
Позвольте руке свободно повиснуть, продолжая держаться за запястье, так, чтобы она согнулась в локте под прямым углом. Начните покачивать руку из стороны в сторону («маятник»). Покачивайте руку с максимально возможной амплитудой, но не прилагая при этом усилия. Потяните руку на себя и продолжите палсинг вверх-вниз, возвращая руку в первоначальное положение. На этой стадии можно сделать палсинг пальцев рук (см. п. 10). Соедините обе половины тела пал-сингом плеч и переходите на другую руку.
9. Палсинг обеих рук
Встаньте за головой клиента, возьмитесь за запястья или попроси¬те вашего клиента подать его (ее) руки. Захват должен быть достаточно крепким. Затем отклонитесь назад. Начните мягкий палсинг из стороны в сторону, постепенно увеличивая амплитуду. Затем вернитесь к небольшим пульсациям и переходите к вертикальному палсингу. Закончите вновь боковым палсингом и верните руки на стол.
10. Палсинг пальцев рук
Возьмите большой палец у основания и делайте палсинг вверх-вниз, позволяя пальцу медленно скользить между вашими пальцами. Исполь¬зуйте небольшое натяжение. Другую руку используйте для поддержки, рука должна «упасть» в вашу ладонь. Повторите то же самое со всеми остальными пальцами. Не держите руку клиента другой рукой во время палсинга пальцев. Это мешает течению энергии.
11. Палсинг плеч
Положите руки на внешнюю сторону плеч, прикосновение очень легкое, мелкие, быстрые пульсации из стороны в сторону. Большой палец на нижней стороне плеча, остальные наверху. Ноги расставлены, позиция «всадника». Делайте покачивания взад и вперед. Мягко положите обе руки на плечевой сустав, делайте мягкие пульсации вперед-назад по диагональной линии, соединяющей плечо с противоположным бедром. Не толкайте. Начните с очень мягких движений, постепенно увеличивая и возвращаясь опять к небольшим движениям. Постепенно отводите руки от тела.
12. Палсинг головы
Руки за и над ушами, очень мягкие покачивания из стороны в сто¬рону. Положите одну руку на правую половину лица и легко наклоните голову. Позвольте голове вернуться в исходное положение и проделайте то же самое другой рукой в другую сторону. Отводите другую руку, чтобы голова, если шея достаточно гибкая, смогла коснуться стола. Не прикладывайте усилий. Повторите.
Руки за ушами, покачивайте голову из стороны в сторону, как при движении, означающем «нет». Движения могут быть достаточно энергичными, но следите за тем, чтобы они были приемлемы для вашего клиента.
Подъем головы в вертикальной плоскости. Подложите одну руку под шею, другую руку поместите под эту руку так, чтобы пальцы находились друг под другом, а большие пальцы рук — по сторонам шеи. Начните с очень мягких боковых пульсаций. Это обеспечит доверие и безопасность. Переходите к движению в вертикальной плоскости и проводите пульсацию вверх-вниз, в то же время медленно поднимая голову вверх, насколько это возможно. Перейдите к боковым пульса-циям и очень медленно опустите голову на стол. Когда ваши руки коснутся стола, позвольте им выскользнуть из-под шеи так, чтобы кончики пальцев коснулись воротниковой области шеи.
Пальцы касаются воротниковой области шеи, большие пальцы за ушами. Толкающими движениями покачивайте тело вперед-назад. За¬канчивайте медленными боковыми пульсациями скальпа пальцами и палсингом волос.
13. Палсинг волос
Большие пальцы на бровях перпендикулярно им. Проводите палсинг из стороны в сторону, в то же время мягко передвигая пальцы через лоб к вискам.
Большие пальцы на веках (глаза закрыты). Палсинг из стороны в сторону. Это производит тонкое вращательное движение зрачков. Большие пальцы скользят к вискам и затем отводятся в стороны.
Большие пальцы на скулах, палсинг из стороны в сторону, в то вре¬мя как пальцы движутся к вискам. /
Положите свои руки на лицо, большие пальцы лежат на боковой поверхности носа, а кончики больших пальцев прикрывают уголки носа. Остальные пальцы прикрывают челюсти. Боковые пульсации, при этом ладонь движется к вискам, а пальцы находятся неподвижно на челюстных костях. Затем пальцы совершают покачивающие движения, ладони прикрывают уши. Продолжайте боковые пульсации. Заканчивайте палсингом волос и кожи головы пальцами.
14. Палсинг «ядра»
Положите свою руку легко, как перышко, но в то же время уверен¬но поперек тела настолько низко, насколько вы это считаете удобным. Используйте мелкие, очень мягкие боковые пульсации. Чувствуйте, что рука как бы «приклеилась» к телу, движется с ним как одно целое. Визуализируйте, что ваша рука находится внутри тела. Постепенно, не теряя связи, передвигайте руку вверх по телу. В области солнечного сплетения переведите руку в вертикальное положение и продолжайте перемещать ее вверх по телу, пока она не достигнет области сердца. Проведите палсинг этой области, постепенно поднимая руку вверх и не прекращая при этом пульсации.
На этом палсинг лежа на спине заканчивается.
15. Палсинг тазовой области в положении лежа на животе
Руки на бедрах, так же, как при палсинге в положении лежа на спи¬не. Начинайте с небольших пульсаций, увеличивайте их, а затем уменьшайте. Переходите постепенно к ягодицам и затем к п. 18.
16. Вращение ноги в положении лежа на спине
Одна рука на бедре, другая — на икре. Вращательные движения, начиная с небольших, потом переходите к максимально возможной амплитуде, затем возвращаетесь к небольшим движениям.
17. Палсинг лодыжки
Возьмитесь своей правой рукой под левую лодыжку. Используя очень мелкие пульсации, покачивайте лодыжку в своей ладони, постепенно приподнимая ногу, пока она не будет находиться по крайней мере под утлом 45 градусов к плоскости стола. Продолжайте покачивающие и закручивающие движения, постепенно возвращая ногу в исходное положение. Повторите.
18. Подбрасывание ноги
Подведите руку под лодыжку и начните подбрасывать ногу, так, чтобы она сгибалась в колене. Мягко ловите ее, когда она падает на стол. Начните с очень небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее, так, чтобы пятки могли коснуться ягодиц или приблизиться к ним. Будьте уверены в том, что вы мягко поймаете ногу, когда она будет падать на стол после каждого подбрасывания. Переходите на другую сторону через палсинг обеих пяток. Повторите палсинги 16, 17, 18.
19. Палсинг обеих ног в положении лежа на животе Подведите обе руки под лодыжки, потяните ноги на себя и слегка приподнимите. Проводите боковые пульсации, начиная с мелких и быстрых и переходя к крупным и медленным. Наблюдайте за распространением волн по телу и поддерживайте их распространение. Учитесь находиться в одном потоке с телом клиента, но не в собственном ритме, а в его ритме. Тогда вы сможете прийти к единому ритму, и это будет гораздо благоприятнее для вас обоих. Пятки слегка вращаются при боковых пульсациях. Затем вы переходите к вертикальным пульсациям. Затем возвращаетесь к боковым и опускаете ноги на стол. Заканчиваете палсингом пяток ладонями.
20. Палсинг спины
Одна рука на крестце, другая — на области сердца. Боковые пульсации в противоположных направлениях. Колебания тела напоминают движения волн, идущих в разных направлениях.
Вращение позвоночника. Используя основание ладоней, перемещайте ладони вдоль мышц со стороны позвоночника, противоположной той, с которой вы находитесь. Совершайте вращательные движения большим пальцем, перемещая ладонь вниз. Проработав несколько сантиметров, вернитесь и повторите. Повторяйте это движение, перемещаясь к крестцу. Держите свои ладони на мышцах около позвоночника, совершайте вращательные движения. Эти движения должны стать более явными, после того как вы переместитесь ниже ребер. В области крестцового треугольника эти движения заканчиваются, и вы начинаете таким же образом перемещаться вверх — к плечам.
Интеграция. Обеими ладонями накройте плечи и делайте легкие боковые пульсации на одном месте в течение нескольких секунд. Затем переместите обе руки ниже и повторите. Продолжайте, пока не дойдете до ягодиц, всегда согласуя скорость перемещения с пульсациями тела клиента.
Далее оставьте одну руку на ягодице, а другую положите на плечо. Боковые пульсации. Затем снимите руку с ягодицы и, медленно перемещая ее вдоль спины, обойдите клиента вокруг головы и продолжайте палсинг на другой стороне. Все время сохраняйте контакт и продолжайте очень тонкие пульсации.
Палсинг грудной клетки. Положите обе руки на грудную клетку, примерно под утлом 45 градусов к линии ребер. Проводите палсинг, перемещая ладони к столу. Не давите. Представляйте, что ваши руки легки, как перышки.
Поместите свои руки на крестец и на область сердца и будьте готовы повторить всю последовательность с другой стороны спины.
21. Палсинг рук в положении лежа на животе
Встаньте сбоку, голова клиента повернута затылком к вам. Позвольте руке клиента соскользнуть со стола и подхватите ее, взявшись ладо¬нями за сгиб локтя. Потяните на себя и проводите пульсации вверх-вниз. Наблюдайте за колебаниями, проходящими через все тело. Вернитесь к небольшим пульсациям и переходите к покачиванию «маятником», выходя на максимально возможную амплитуду, затем позвольте руке самой остановиться. Позвольте своим рукам соскользнуть к ладони клиента и положите его руку на стол. Соедините оба плеча палсингом и переходите на другую руку. Повторите всю последовательность на другой руке.
22. Палсинг плеч
Поместите свои ладони на плечи так, чтобы пальцы перекрывали друг друга в области позвоночника. Боковыми пульсациями вы посте¬пенно разводите ладони, пока они не достигнут боковой поверхности плеч. Вы можете отвести ладони и перейти к следующему приему.
Ладони «чашечками» накрывают плечевой сустав. Боковые пульсации. Большие пальцы под плечами, остальные — на плечах. Позиция «всадника», пульсации вперед-назад. Начинайте с тонких движений, постепенно увеличивая их, пока все тело не войдет в общий ритм. Затем вернитесь к тонким пульсациям и отведите руки.
24. Палсинг «ядра»
Рука на копчике, мягкие боковые пульсации. Постепенно перемещайте руку к области сердца вдоль позвоночника. Постарайтесь почувствовать единство с клиентом.
На этом заканчивается палсинг в положении лежа на животе.
25. Палсинг в положении лежа на боку
Подложите под голову подушку, так, чтобы позвоночник оставался прямым. Положите одну руку на плечо, а другую — на бедро. Мягко покачивайте тело вперед и назад в течение минуты или двух, позволяя рукам постепенно соскальзывать вниз во время пульсации, пока они не достигнут позвоночника. Руки постепенно движутся вдоль позвоночника к центру спины, там пересекаются и, продолжая проводить пульсации, движутся дальше в противоположных направлениях до тех пор, пока не будут ограничены в своем движении друг другом. Тогда начните палсинг с движением в обратном порядке. Повторите эти про-ходы три или четыре раза, пока не устанете.
26. Палсинг коленной чашечки
Одна рука на бедре, другая — на коленной чашечке. Мягкие пульсации вперед и назад.
Существует множество других вариаций палсинга. Почти любое движение из других направлений терапии может быть адаптировано к палсингу. Пользуйтесь силами вашего воображения и познаниями в других областях терапии для экспериментирования и разработки других вариантов*.






Козлов В.В. — Психотехнологии измененных состояний сознания

Мунро Маргарет. Холистический палсинг
http://www.protanec.ru/index.php?option=co...6&Itemid=26

[соня]

Как мы понимаем интеграцию

Интеграция — это осознание конфликтов между «Я» и «Не-Я», «Так» и «Не так» и открытое, оценивающее принятие того, что ранее отвергалось, отрицалось, подвергалось подавлению и было нерефлексируемо. В конце концов, интеграция — осознание выбора «Так» и «Не так» как конфуза дуальности.

Интегративные психотехнологии — система концепций, моделей, методов и навыков, которые ведут человека к большей целостности, к меньшей конфликтности, раздробленности сознания, деятельности, поведения. При этом первый шаг в работе с клиентом — это принятие зоны «И так тоже» вместо жесткого ограничения — гибкий выбор.
Цель интеграции — находится за пределами мучительных дуальностей «Да» и «Нет», «Я» и «Не-Я», которые являются качественными характеристиками Эго. Цель — устойчивое обживание пространства Равностности — «И так тоже», где каждый может отыскать равновесие и целостность, которые им подходят.

В своей практике я прошел свыше 200 процессов с использованием интенсивного дыхания. Весь этот опыт наряду с изучением использования дыхания в мировых духовных традициях в холотропном дыхании и «возрождении» способствовал оформлению техник прикладной психологии, психотерапии и трансформации личности, которую я назвал интенсивными интегративными психотехнологиями. Эта система техник вбирает в себя лучшее из всего опыта психотехнического использования дыхания. По нашему мнению, она является одним из самых эффективных, глубоких и простых методов прикладной психологии, психотерапии, психокоррекции и самопознания, известных в настоящее время.

Основная философская предпосылка интегративного подхода состоит в убеждении, что возможности обычного человека значительно больше тех, которые проявляются в его повседневной жизни, где он, пребывая в профаническом мире и в профаническом сознании, отождествлен со своим телом и Эго. Эта ложная идентификация является причиной неподлинного, нездорового и неудовлетворительного образа жизни и основным источником эмоциональных и психосоматических нарушений. Развитие дистрессовых симптомов, не имеющих орга¬нических причин, может рассматриваться как указание на то, что человек дошел до предела в ограничении и ущемлении своей природы Однако кризисная ситуация несет одновременно возможность для исцеления — преодоления внутренней раздробленности и разделен-ности между человеком и миром.

глубокие изменения личности могут происходить за считанные дни или даже часы.

Реальность, которая нас окружает, нейтральна. Она никакая, пока не соприкасается с нашим осознанием.

Есть факелы среди фонарей, светящие одинаково всем, — это люди, живущие тотально, реализованно, ради других. Их называют просветленными. Но фонари редко направлены на факелы: свет фонаря исчезаете его свете.
Внутри каждого есть факел. Но всякий раз, когда фонарь встречается с этим факелом, он обнаруживает пустоту.

Человек с огромной витальностью может постареть к тридцати годам. Человек с минимальной витальностью может сохранить ее уровень и в семьдесят лет. Необходимо чувствовать уровень своей витальности, уровень своей жизненной энергии. Растрачивать ее нужно целенаправленно, а также создавать условия для ее реанимации, восстановления, накопления.


ПЯТЬ ЭЛЕМЕНТОВ СВОБОДНОГО ДЫХАНИЯ

Пять элементов Свободного Дыхания — составляющие единого процесса, которые являются инструментами достижения его максимальной эффективности и полноты. Каждый элемент — это умение, в котором можно неограниченно совершенствоваться. Рассмотрим последовательно все эти элементы:
• полное расслабление;
• связное дыхание;
• объемное внимание;
• гибкость контекста;
• активное доверие.

Полное расслабление

Полнота расслабления определяет легкость доступа к подавленным ситуациям и эмоциям. Чем лучше расслаблен, тем плодотворнее сможет работать.
При проведении процесса связного дыхания используется расслабление.
Расслаблению способствует поза, принятая для прохождения про¬цесса, — «шавасана»,.
Приемы расслабления, способствующие вхождению в расширенные состояния сознания, имеют давнюю историю. В древних йогистических школах Индии, общинах тибетских монахов, школах медитации разных культур было выработано множество приемов релаксации. Более того, покой и расслабленность были вплетены в стиль жизни и мировоззрение некоторых древних культур: принцип «недеяния» (у вей) в даосизме, состояние саттва будхи (добродетели и отрешенности) — в школе санкхья, путь и принцип преодоления колыхания дхарм через уход от упаданы, дхьяну — в буддизме и т. д.
Особенно много приемов предоставили различные школы гипноза XIX и XX вв., аутогипноз, системы аутогенных тренировок.
Проговоры релаксационных текстов применяются, как правило, только во время первых процессов. Опытные инструкторы обучают различным приемам расслабления. Участники семинаров выбирают наиболее приемлемые для них способы саморелаксации и после 6 — 8 занятий усваивают этот навык.
Расслабление способствует возникновению трансовых состояний сознания, переход в РСС из которых достаточно легок и доступен.

на тренинги и индивидуальный прием нередко приходят люди с высокой тревожностью и выраженным тонусом мышечного напряжения, которым трудно расслабиться, а тем более получить достаточно устойчивый навык релаксации.
Однако, как показывает опыт работы с множеством клиентов, всегда возможен индивидуальный подбор техники расслабления для любого человека.

Помните ли вы состояние, когда все ваше тело ощущало поразительную легкость, когда вам никуда не нужно было спешить, когда все вокруг и внутри вас было спокойным и умиротворенным? Может быть, это было давно, может быть, совсем недавно, и, вспоминая этот период жизни, вы частично возвращаетесь в состояние расслабления.
У любого человека есть опыт расслабления — в памяти детства.
Вспомните маленьких детей — мягкость и гибкость их тел, сочетание расслабленности и силы в их движениях, удивительную естественность, красоту и грацию.
Дети — великие мастера в расслаблении, и они интуитивно догадываются, что состояние расслабленности позволяет быть энергизированным и сильным в любой момент.
Посмотрите на кошку, которая разлеглась под лучами солнца. Она никуда не спешит, она расслаблена. Но только возникает какой-то подозрительный шорох — и она уже на ногах, готовая сорваться с места в любую секунду.
У многих людей есть представление о том, что расслабление — это полная пассивность и неподвижность. Для многих расслабиться означает уход в бездействие.
Если мы глубже разберемся с обыденным смыслом слова «расслабиться», то начнем понимать, что в принципе это означает сменить вид активности, состояние сознания, способ существования. Вот был серьезен и напряжен — вот расслабился, стал другим, шутливым, несерьезным...

Интуитивно каждый понимает, что расслабиться просто необходимо.
Но как?
Мы предложим вам несколько способов расслабления, которые можно просто использовать в жизни для того, чтобы:
• экономить свою жизненную энергию;
• качественно и эффективно входить в разные состояния сознания, если вы занимаетесь различными духовными практиками.Чем лучше вы расслаблены, тем плодотворнее сможете работать со своей психической реальностью.
Попробуем познакомиться с расслаблением.

Эксперимент 1
Начните напрягать руку: сожмите пальцы в кулак, напрягите запястье, затем предплечье — до локтя Замечайте при этом, как меняется ваше состояние, как меняется ваше дыхание, где еще появляется напряжение. Продолжите эксперимент с напряжением: напрягите всю руку — от кончиков пальцев до плеча, а затем резко отпустите напряжение и позвольте руке расслабиться. Сравните ощущения.
После напряжения расслабление узнается легче, не правда ли? Попробуйте запомнить это состояние расслабленности, ощущение расслабления в руке и переходите к следующему упражнению.

Эксперимент 2
Сядьте поудобнее, начните мягко и достаточно глубоко дышать и закройте глаза. Представьте себе какой-нибудь приятный для вас уголок природы. Может быть, это будет место, где вы любите гулять, или где вы когда-то отдыхали, или какой-то воображаемый пейзаж — это неважно.
Важно, что это место вызывает в вас чувство особого покоя и уравновешенности, спокойствия и легкости. Заметьте, каково ваше дыхание сейчас, пройдите мысленным взором по всему телу и замечайте, что сейчас происходит с вашим телом. Когда вам захочется, можете сделать глубокий вдох, потянуться всем телом и открыть глаза.

Эксперимент 3
Встаньте прямо и сосредоточьте внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд сбросьте напряжение, расслабьте руку. Проделайте аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.

Эксперимент 4
Напрягите до предела правую руку. Постепенно расслабляя ее, полностью переведите напряжение на левую руку. Затем, постепенно расслабляя ее, полностью переведите напряжение на левую ногу, правую ногу, поясницу и т. д.
А сейчас я хочу предложить вам базовый перечень техник релаксации, которые апробированы.



*******



Первый способ релаксации

Один из хороших способов расслабления — в направлении от ступней ног к голове, расслабляя участок за участком, пока все тело не будет расслаблено. Особое внимание обратите на мышцы лица, мышцы вокруг рта, голосовые связки и плечевой пояс.
Приведем полный текст такой релаксации.

«Закройте глаза, направьте свое внимание вовнутрь. Проверьте свое тело и посмотрите, есть ли в нем какие-то напряженные места или места, где хочется потянуться, найти удобное положение. Мы будем называть части тела и расслаблять их. Позвольте своему телу погрузиться в матрац или одеяло, на котором вы лежите, и пусть пол будет вашей надежной опорой. Осознавайте свои мысли и ожидания, которые приходят к вам относительно предстоящего переживания. Просто встречайте, смотрите на них и затем позволяйте им уйти.

Начинаем расслабление со ступней. Расслабляем ступни. Расслабляем большие пальцы ног. Расслабляем голени... нижние части ног. Расслабляем колени. Расслабляем бедра... пусть ваши ноги, расслабляясь, станут более спокойными Расслабляем глубокие мышцы ягодиц. Расслабляем генитальную область и гениталии. Расслабляем основание копчика и открываем эту область. Позвольте расслаблению медленно подниматься вверх по позвоночнику, позвонок за позвонком, и пусть каждый позвонок погружается в матрац, находя свое естественное положение, поддерживаемое опорой. Пусть это расслабление поднимается вверх по позвоночнику к основанию черепа. Пусть оно затем растекается по плечам и проходит через них., расслабляя верхние части рук... расслабляя локти... расслабляя нижние части рук. Пусть расслабление проходит через кисти рук... расслабляя кисти, расслабляя ладони... пальцы... И пусть это расслабление выходит наружу через кончики пальцев.

Почувствуйте, как ваше внимание перемещается по задней стороне шеи, расслабляя мышцы, соединяющие тело и голову. Пусть расслабление распространяется вверх по шее, по задней части к самой макушечке, расслабляя мышцы скальпа. Расслабляя и открывая пространство на самой макушечке и даже немного выше. Позвольте расслаблению перейти на лоб... расслабляя лоб... расслабляя и открывая пространство между бровями. Пусть на вашем лице не будет никакого выражения, расслабьте глаза. Позвольте вашим векам спокойно отдыхать, прикрыв глаза. Расслабьте челюсти. Расслабьте рот, и пусть ваш язык отдыхает, покоясь на верхнем небе. Расслабьте горло, и откройте область горла. Расслабьте грудь и дыхательные мышцы. Расслабьте и откройте самый центр груди. Расслабьте и откройте солнечное сплетение. Расслабьте и откройте живот. Расслабьте все основные органы внутри вашего тела...»

Второй способ релаксации

Попробуйте расслабить свое тело. Сначала вы можете почувствовать напряжение, существующее в ваших мышцах, во всех мышцах, а затем расслабьтесь. Расслабьте мышцы лба, расслабьте мышцы всего лица. Расслабьте мышцы затылка, мышцы плечевого пояса, рук, туловища, ног, всего тела. Руки и ноги свободно вытянуты, вы ощущаете глубокую расслабленность во всем теле.
А сейчас почувствуйте земное притяжение и то, как поверхность, на которой вы лежите, поддерживает вас мягко и нежно. Вы очень, очень расслаблены.
Представьте очень милое, приятное место, где вы могли бы растянуться, забыть обо всех своих заботах, неприятностях, где вы можете себе позволить полностью расслабиться, отпустить себя. Это может быть берег моря, солнечная поляна в лесу, горы или любое другое место, которое вы предпочитаете.
Вы дышите глубоко, медленно, связно. Вы очень расслаблены, очень глубоко и полно расслаблены. Вы лежите, вытянувшись. Все вокруг спокойно. Над вами голубое небо, ярко светит солнце. Вы смотрите на небо, ваш взгляд скользит по легкому облачку. Во всем покой и умиротворение. На душе у вас также очень спокойно. Вы полностью и глу¬боко расслаблены...

Третий способ релаксации

Закройте глаза и почувствуйте свое тело. Позвольте вашему телу найти более удобное положение. Пусть руки раскинутся свободно и непринужденно, ноги раскинутся.
По мере того, как я буду считать до десяти, с каждым счетом вы будете все глубже и глубже расслабляться, и когда я скажу «десять», вы можете обнаружить, что находитесь в состоянии глубокого расслабления.
Один... глубже... три... глубже... еще глубже... десять... Вы очень глубоко и полно расслаблены.

И когда вы уже очень глубоко и полно расслаблены, то есть только сейчас, находясь в состоянии полного расслабления, вы можете понять, что сумеете расслабиться еще глубже... Одиннадцать... глубже... двенадцать... глубже... тринадцать, еще глубже... четырнадцать, еще глубже. . пятнадцать... и, наконец, двадцать.
Вы очень глубоко и полно расслаблены, в два раза глубже, чем представляли раньше.
Четвертый способ релаксации

Закройте глаза и придите в свое тело. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется. Расслабляется еще глубже., еще глубже... Ваше тело становится еще более расслабленным.А сейчас, когда вы уже глубоко расслаблены, представьте себя стоящим на верхней площадке длинной лестницы, ведущей вниз. Представьте, что лестница покрыта мягким пушистым ковром, и вы босыми ногами медленно начинаете спускаться по ней, переступая со ступеньки на ступеньку.
Представьте, что на каждой лестничной площадке на перилах установлены таблички с номерами от одного до девяти. Девятый номер обозначает самый глубокий уровень. В процессе мысленного спуска по воображаемой лестнице вы ощущаете, что чем глубже вы спускаетесь вниз, тем более расслабленно себя чувствуете. Когда вы достигнете девятой лестничной площадки, вы почувствуете состояние полного, глубокого расслабления.
Медленно и постепенно начните «спуск». Раз... два... пять... семь... и, наконец, девять. Вы очень глубоко и полно расслаблены.

Пятый способ релаксации

Лягте поудобнее, закройте глаза и почувствуйте свое тело. Почувствуйте самые напряженные его участки и попросите их расслабиться. Расслабьтесь еще глубже.
А сейчас сосредоточьте внимание на своем дыхании. Дышите связно, медленно, глубоко. Пусть вдох плавно, без перерыва, переходит в выдох, а выдох так же плавно перетечет во вдох.
Сосредоточьтесь на фазе выдоха, отмечая, как после каждого выдоха ваше расслабление становится все глубже и глубже...
Вы уже очень глубоко расслаблены, и в этом состоянии полного покоя и расслабленности начинайте считать выдохи, проговаривая про себя, что, как только насчитаете 20 выдохов, вы достигнете стадии еще более глубокого расслабления.
С каждым выдохом вы расслабляетесь все глубже... глубже... глубже...

Шестой способ релаксации

Закройте глаза и почувствуйте свое тело. Почувствуйте ваши ноги, бедра, ягодицы, гениталии, низ живота, живот, грудную клетку, внутренние органы, спину, руки, плечевой пояс, шею, голову.
А сейчас ощутите ваше тело как единое пространство. Пространство, наполненное покоем, расслабленностью. Почувствуйте тяжесть в этом пространстве, желание просто разлиться на поверхности этого пола.
Почувствуйте себя лужей, разлитой на полу.
Почувствуйте глубокую, напоенную покоем и умиротворенностью, полную расслабленность в вашем теле.
Почувствуйте себя просто лужей, разлитой на полу.

Седьмой способ релаксации

Тот способ, с помощью которого мы сейчас расслабимся, называется парадоксальным способом расслабления. Для того чтобы расслабиться, вам нужно будет предельно напрячься всем телом, и в тот момент, когда напряжение в вашем теле достигнет возможного пика, вы просто мгновенно отпускаете свое тело и приходите в состояние полного расслабления.
Самый элементарный способ расслабления, которым вы можете воспользоваться в любую минуту, — это просто вспомнить телом состояние расслабленности. Правда, для этого уже нужно иметь опыт глубокого расслабления.
Если вы ощущаете напряжение во время занятия, постарайтесь установить с ним внутренний контакт. Скажите ему. «Тебе безопасно расслабиться. Я не хочу бороться с тобой и принимаю тебя таким, какое ты есть, независимо от того, расслабишься ты или нет». Я твердо уверен, что, практикуясь, любой человек может быстро научиться расслабляться.

Хочется дать основную методическую рекомендацию тем, кто будет проводить релаксацию в группе или индивидуально:
• если вы хотите расслабить группу, расслабьтесь сами;
• если вы хотите кого-то научить расслаблению, научитесь сами расслабляться.
Расслабление — это искусство и часто настолько сложное, что требует больших усилий, так как жизнь требует напряжения. Иногда мне кажется, что оно и является напряжением. И расслабление — врата за пределы Эго, впускающие к нашей внутренней сущности, к нашей самости.

Несколько дополнительных советов ведущему
Что можно предлагать дышащему:
• расслабьтесь;
• вы можете еще сильнее расслабиться;
• вы можете продолжать чувствовать это и расслабиться;
• заметьте, насколько вы уже расслаблены;
• дайте своему телу растечься по полу;
• пусть пол мягко поддерживает вас;
• расслабьте свое горло, челюсть и т. д.;
• дайте своей челюсти просто отвиснуть;
• вы можете расслабиться даже по поводу своего напряжения;
• не стоит беспокоиться по поводу______________________;
• вы можете расслабиться по поводу________________;
• найдите область тела, которая может расслабиться сильнее;
• попробуйте напрячься так сильно, как только можете.

Что делать ведущему:
• говорите спокойно, нежно, гладко, легко;
• расслабьте свое тело и сознание;
• доверяйте способности дышащего расслабиться;
• расслаблен он или нет, вы можете расслабиться.